Shift Malam Jam Berapa? Simak Regulasi dan Untung-Ruginya!

Shift malam merupakan pola kerja yang mengharuskan karyawan untuk melakukan pekerjaan di malam hari. Lalu, berapa jam yang diperlukan untuk shift malam? Biasanya berlangsung antara pukul 11.00 malam hingga pukul 07.00 pagi. Banyak sektor dunia bisnis yang mengandalkan pekerja untuk melakukan shift malam seperti sektor kesehatan, layanan darurat, transportasi, serta beberapa pabrik dan kantor. 

Bekerja shift malam tentu memiliki ketentuan yang berbeda dengan ketentuan kerja pagi. Ada beberapa peraturan tambahan yang harus dilaksanakan oleh perusahaan Anda. Apa saja ketentuan tersebut? Yuk simak penjelasan di bawah ini!

Regulasi Shift Malam

Dalam Kepmenakertrans No.233/Men/2003 disebutkan jenis pekerjaan yang memang diperbolehkan untuk menerapkan pembagian shift kerja pagi, siang, dan malam, yaitu pekerjaan yang berhubungan dengan bidang jasa. Seperti kesehatan, pariwisata, transportasi, pos dan telekomunikasi, penyediaan listrik, pusat perbelanjaan, media massa, dan pengamanan. Untuk jenis pekerjaan dalam bidang pengamanan, SKB Menakertrans dan Kapolri Nomor Kep.275/Men/1989 dan Nomor Pol.Kep/04/V/1989 mengatur jam kerja satpam.

Sedangkan jenis pekerjaan di sektor energi diatur dalam Kep.234/Men/2003 tentang Waktu Kerja dan Waktu Istirahat Pada Sektor Usaha Energi Dan Sumber Daya Mineral pada Daerah Tertentu. Meskipun tidak diatur secara konkrit tentang penerapan shift karyawan untuk pagi, siang, dan malam; pemerintah memberlakukan sejumlah pasal untuk melindungi para pekerja, khususnya pekerja perempuan.

Sesuai dengan ketentuan pada Undang-Undang Republik Indonesia Nomor 13 Tahun 2003 tentang Ketenagakerjaan tersebut, maka biasanya perusahaan mengaplikasikan jam kerja ‘normal’ untuk shift pagi. Misalnya pukul 08.00-17.00, lalu jam berapa untuk shift malam adalah 16.00-01.00 dan 00.00-09.00. Dengan demikian, ada 1 (satu) jam yang digunakan untuk peralihan shift kerja, termasuk tugas-tugas yang harus dilanjutkan oleh karyawan pada shift selanjutnya. Jam kerja ini mencakup istirahat yang diatur pada Pasal 79 Ayat 2 Huruf b, yang menyebutkan bahwa “istirahat antara jam kerja, sekurang kurangnya setengah jam setelah bekerja selama 4 (empat) jam terus menerus dan waktu istirahat tersebut tidak termasuk jam kerja.”

Untung Rugi Kerja Shift Malam

Dari tiga periode shift kerja di atas, kerja shift malam adalah yang paling menantang. Bagaimana tidak, Anda harus melawan jam biologis yang mestinya waktunya beristirahat, sekaligus melawan rasa kantuk. Lalu, apa untung rugi kerja shift malam?

Keuntungan Kerja Shift Malam

1. Bebas Macet. Jalan raya yang Anda lalui relatif lebih sepi dan lebih mudah mendapatkan parkir. Ini artinya Anda bisa menghemat bahan bakar karena bebas dari kemacetan.
2. Punya Waktu untuk Keluarga. Kerja shift malam memungkinkan Anda mengurus rumah atau mengantar dan menjemput anak sekolah pada pagi hari.
3. Melanjutkan Studi. Jika Anda berencana melanjutkan pendidikan, kerja shift malam bisa memudahkan Anda untuk mengikuti perkuliahan di pagi dan siang hari.
4. Minim Gangguan. Kerja shift malam membuat Anda lebih fokus dan bisa menyelesaikan pekerjaan lebih cepat.
5. Bekerja Lebih Mandiri. Meskipun biasanya ada pengawas atau manajer, kerja shift malam menuntut Anda bisa lebih banyak membuat keputusan dengan cepat.

Kerugian Kerja Shift Malam

Ibarat dua sisi mata uang, kerja shift malam juga memiliki beberapa kerugian, antara lain:

1. Merugikan Kesehatan. Terlalu sering kerja shift malam bisa menyebabkan gangguan kesehatan, seperti stress, gangguan jantung, dan berdampak pada kesehatan mental.
2. Membosankan. Nmaun kondisi ini tidak berlaku bagi pekerja medis khususnya yang dinas malam di instalasi gawat darurat (IGD) rumah sakit.
3. Menikmati Istirahat “Makan Siang” Sendirian. Triknya, bawa bekal sendiri, dan pastikan bernutrisi.
4. Rentan Kejahatan. Anda akan berangkat larut malam atau pulang sebelum fajar, tergantung jam berapa Anda masuk shift malam. Jam-jam ini tentu rentan aksi kejahatan.
5. Mengganggu Jam Tidur. Walaupun kerja shift malam, belum tentu Anda bisa tidur nyenyak di pagi dan siang hari ataupun akhir pekan.

Tips Tetap Bugar selama Shift Malam

Tubuh kita dirancang untuk beristirahat pada malam hari. Hal tersebut tentu bisa menyebabkan berbagai penyakit. Oleh karena itu, kita harus menyiasati pola tidur dan kegiatan lainnya agar tubuh tetap sehat. Beberapa tips untuk menjaga tubuh tetap bugar di antaranya adalah sebagai berikut:

1. Konsumsi Makanan yang Sehat

Hindari makanan cepat saji, konsumsi sayuran dan buah-buahan yang mengandung banyak vitamin. Selain itu, konsumsi makanan dengan karbohidrat kompleks, seperti pasta gandum, nasi merah, dan kentang. Sebaiknya juga mengonsumsi makanan yang membuat tubuh tetap terhidrasi, seperti sup ayam, krim sup, dan makanan berkuah lainnya. Makanan lainnya yang sebaiknya dikonsumsi adalah makanan dengan lemak dan protein yang sehat, seperti buah alpukat, tempe, tahu, kacang-kacangan, dan telur.

2. Mengatur Pola Makan dengan Benar

Merencanakan pola makan dapat membantu tetap sehat selama kerja shift malam dan lebih rileks ketika kita perlu tidur. Berikut beberapa cara yang bisa dilakukan:

• Tetap makan dengan pola makan yang sama dengan pola makan di siang hari.
• Sering makan camilan yang sehat untuk menghindari rasa kantuk.
• Pilih makanan yang mudah dicerna seperti roti, nasi, pasta, salad, produk susu, buah-buahan, dan sayuran.
• Hindari makanan yang sulit dicerna seperti gorengan, makanan pedas, dan makanan olahan.
• Hindari makanan manis.
• Jadikan buah dan sayuran sebagai camilan.
• Minum yang cukup.

3. Makan Sebelum Tidur

Sebelum tidur usahakan untuk makan terlebih dahulu. Jika tidak makan, maka tubuh akan semakin lemas saat bangun tidur nantinya. Setelah bangun tidur bisa makan lagi sebelum akhirnya berangkat kerja. Selanjutnya makan lagi saat jam istirahat sebelum tengah malam. Jangan makan antara pukul 00.00 hingga 06.00.

4. Batasi Konsumsi Kopi

Jika Anda mengonsumsi kafein atau kopi dengan berlebihan, justru dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan kejang otot. Konsumsi kopi harus dihentikan sekitar 6 jam sebelum tidur untuk memastikan bahwa stimulan tidak memengaruhi tidur Anda.

5. Sempatkan Olahraga

Olahraga secara rutin membantu tubuh tetap sehat dan fit. Lakukan olahraga setelah bangun tidur. Cukup lakukan 30-45 menit saja seperti jogging ringan.

6. Mengatur Pola Tidur

Kerja shift malam membuat Anda harus tetap terjaga di malam hari. Padahal di malam hari, tubuh melepaskan hormon melatonin, yang membuat Anda mengantuk dan kurang waspada. Cobalah langkah-langkah ini untuk menjaga pola tidur Anda:

1. Jangan menunda tidur
2. Luangkan waktu sekitar 7 hingga 9 jam untuk tidur setelah kerja shift malam
3. Makan dan minum sebelum tidur
4. Jangan minum alkohol dan meroksebelum tidur
5. Jangan merokok sebelum tidur
6. Pastikan kamar tidur tenang, gelap, dan sejuk
7. Beri tahu teman dan keluarga tentang jam kerja sehingga mereka tidak mengganggu  jam tidur kita

Jika profesi yang Anda lakoni memang menuntut aturan jam kerja shift, maka Anda harus pandai-pandai mengakali risiko dan berusaha menjaga kesehatan. Tips bagi Anda yang kerja shift malam adalah tidurlah pada jam yang sama. Selain itu perbanyak rotasi shift dari shift pagi ke sore, alih-alih selalu mengambil shift malam. Batasi juga konsumsi kafein, supaya ketika pulang kerja Anda bisa beristirahat dengan baik di rumah.

Permudah Kelola Waktu Shift Kerja dengan BroadwaysHR!

Itulah yang perlu Anda ketahui tentang regulasi dan jam berapa shift malam bagi karyawan perusahaan. Untuk mempermudah pengelolaan absensi karyawan shift malam, HR tidak perlu menugaskan karyawan khusus untuk memantaunya. Aplikasi seperti BroadwaysHR dapat membantu Anda sehingga memungkinkan absen tercatat secara real-time. Anda bisa mencoba aplikasi HR ini dengan menggunakan fitur Time Management. Coba secara GRATIS selama 30 hari dengan mendaftar di sini.